Что получает и чем рискует беременная, занимаясь фитнесом

Многие женщины в ожидании ребенка, носят своё тело как хрупкую хрустальную вазу, боясь навредить себе или малышу, пугаясь нежданных недомоганий и слабости, что создаёт совершенно ненужное будущей маме напряжение. Расслабьтесь, дорогие мои! У нашей с вами информационной эры есть свои плюсы и минусы. И один из неоспоримых плюсов в том, что за последние лет 15 в мире было проведено множество исследований о влиянии различных типов фитнеса на физиологию беременных и малышей. И если раньше, как и все малоисследованное, активные тренировки для беременных были не рекомендованы ассоциациями акушеров, то теперь однозначно доказано, что укрепляющие упражнения необыкновенно полезны как для будущих матерей, так и для малышей в животиках.

Конечно, это не означает, что рисков нет вообще, и нужно срочно бежать за штангой)) Несомненно, если вы приняли решение оставаться в форме во время беременности, следует посоветоваться со специалистом, который ведет вашу беременность, насколько выбранные вами упражнения совместимы с вашим состоянием здоровья, с данным периодом беременности, и какой уровень интенсивности вам подойдет. Тут главное не перестараться, соблюдать меру, лучше регулярно умеренно, чем один раз много, а потом ничего. Ну, а если врач говорит вам, что такого вообще в принципе делать нельзя, то он, наверное, давно не проходил повышения квалификации, и вам стоит обратиться к другому специалисту.

Итак, если вы выбрали для себя подходящий комплекс упражнений или фитнес-классы, и регулярно (минимум 2-3, а лучше 4 раза в неделю) занимаетесь, тем самым вы защищаете себя от целого ряда распространенных во время беременности осложнений.

Профилактика гестационного сахарного диабета

Тренировка больших групп мышц помогает нормализовать уровень сахара в крови за счет улучшения использования глюкозы и чувствительности к инсулину. Установлено, что женщины, тренирующиеся во время беременности значительно реже болеют этим типом диабета, чем те, кто физически неактивен. Лучше всего такой эффект проявляется у женщин, которые практиковали физические занятия хотя бы в течение года до зачатия, и продолжали заниматься во время беременности.

Профилактика преэклампсии

Риск преэклампсии (осложнения с симптомами нарушений в работе ЦНС, повышенного давления, белка в моче и отеков) значительно снижен у женщин, которые тренируются во время беременности по сравнению с неактивными женщинами. Этот эффект усиливается у тех, кто физически активен как до, так и во время вынашивания.

Каким образом вы рожаете

Если вас не радует перспектива кесарева сечения или других вмешательств в течение родов, вам следует знать, что по статистике количество операций значительно ниже среди рожениц, которые вели активный образ жизни. Женщины, укрепившие свое тело во время беременности, чаще всего рожают естественно и без осложнений. В Японии считается, что активная беременность обеспечивает легкие роды.

Влияние физической активности беременной на вес малыша при рождении

Есть исследования, которые показали, что вес новорожденных у фигуристых мам чуть ниже среднестатистического, однако, в пределах нормы. Очевидно, это лучше, чем тенденция тучных беременных рожать детей, вес которых часто выше среднего, а то и больше нормы, ведь и роды тогда проходят труднее. Кроме того, дистресс плода (состояние при кислородном голодании) случается в два раза выше у младенцев с ожирением, чем у тех, чей вес в норме.

Как физическая активность влияет на вес будущей мамы

С распространением пищевых технологий, делающих нашу пищу синтетической, и компьютерных технологий, делающих нас самих физически пассивными, ожирение во время беременности становится также все более распространенной проблемой. При вынашивании лишний вес для женщины увеличивает риск появления диабета и преэклампсии, а для будущего ребенка закладывает основу склонности к полноте.

Часто новоиспеченные мамы не могут избавиться от лишнего веса даже через год и несколько лет после родов. Если женщина не привыкла делать упражнения в течение беременности, начать их выполнять после рождения малыша будет довольно трудно. Во-первых, мышцы просто ослаблены, во-вторых усталость и недостаток сна оказывают демотивирующее действие, в третьих, освоение новых привычек требует свободной энергии намерения, а молодая мама, занятая множеством новых забот о ребенке, способна выполнять только простые рутинные действия, к которым привыкла.

Если же комплекс упражнений был успешно инсталлирован в образ жизни будущей мамы, то, при наличии помощи близких, или даже, занимаясь рядом с ребенком, женщина вполне может потихоньку вернуться к привычному фитнесу и изначальной форме. Если нет противопоказаний, то уже через несколько недель стоит возобновить занятия. И, как это ни парадоксально, организованная физическая активность вместо того, чтобы отнимать, только прибавит сил новенькой маме. Ведь в теле, регулярно практикующем физкультуру, синтезируется больше молекул АТФ, нашего горючего, и мы выходим на более высокий энергетический уровень.

Как влияют упражнения на психологическое состояние во время беременности

На примере многочисленных исследований было показано, что женщины, занимающиеся фитнесом во время беременности, чувствуют себя намного более спокойными и расслабленными. Это помогает справиться с эмоциями, обусловленными гормональными всплесками, и, на фоне такой чувствительности, сложностями в профессиональной деятельности для тех, кто продолжает работать. Беременные женщины в форме чувствуют себя довольными, обладая контролем над весом, становясь предметом восхищения окружающих, осознавая себя красивыми и активными. Благотворное влияние хорошей формы на настроение сохраняется и после родов, уберегая женщин от депрессии постродового периода.

Как влияют упражнения на физиологию беременной

Опыт показал, что у физически активных во время беременности женщин наблюдается:

Хорошее функционирование сердечно-сосудистой системы и мышечного каркаса,
Улучшение осанки за счет увеличения силы средней и верхней части тела,
Хорошая циркуляция крови, что уменьшает частоту

появления варикоза и тромбоза,
Намного реже бывает запор, вздутие живота,
Почти не отмечается болей в спине,
Больший шанс легких родов с меньшим количеством медицинских вмешательств,
Здоровые дети.

Большинство из этих плюсов сохраняется и после рождения ребенка.

Риски физических нагрузок во время беременности

Даже если в целом физкультура признана безопасной практикой для беременных, для некоторых женщин все же существуют риски, обусловленные определенными личными особенностями состояния здоровья. Так, некоторые специалисты связывают появление преждевременных схваток с дополнительной выработкой гормонов в теле при активных упражнениях. Но фактически эта возможность не была доказана.

Кроме того, при физических нагрузках происходит перераспределение крови от внутренних органов к мышцам, что может вызвать снижение количества кислорода и питательных веществ, доставляемых к плаценте, а это также заставляет задуматься о интенсивности и продолжительности тренировок. Хотя, в принципе, сами по себе упражнения учащают дыхание, и, соответственно, увеличивают количество кислорода в нашем теле, а, значит, и для малыша.

Повышение потребления глюкозы из работающих мышц может повлиять на общий уровень глюкозы в крови. К состоянию тела лучше прислушиваться, оно само подсказывает очевидные потребности. И если вам вдруг после тренировки захотелось сладенького, значит пора пополнить запасы глюкозы, лучше всего из натуральных продуктов, например, меда или сухофруктов.

Перегреваться будущей маме тоже нехорошо, это может нарушить терморегуляцию. Таких ситуаций лучше избегать, особенно в первом триместре. Вот почему не стоит принимать участия в очень энергичных тренировках в жару или других условиях высокой температуры во время беременности.

Чтобы не допустить диастаза (расхождения брюшных мышц), следует избегать упражнений подобных тем, что изображены на этой картинке. К ним относятся: планка и все её виды, отжимания, положения на четвереньках, все виды скручиваний и кранчей.

Противопоказания для практики упражнений во время беременности

Определенные заболевания и особенности состояния здоровья при вынашивании могут повысить потенциальную опасность физических упражнений для некоторых женщин. Конечно, при этом от активной физической нагрузки придется воздержаться. Это относятся к женщинам с такими патологиями как:

Болезни сердца,
Ограниченная способность легких к расширению во время дыхания,
Мягкая шейка матки – ситуация, при которой шейка матки может начать расширяться еще до полного срока беременности,

Осложнение с плацентой, когда пуповина, прикрепленная к стенке матки, расположена близко к шейке матки или даже покрывает её,
Уже существующая преэклампсия – вызванная беременностью гипертензия,

Преждевременное подтекание вод,

Преждевременные роды,
Кровотечение.

Все эти случаи требуют врачебной помощи и наблюдения. Тут не до тренировок.

Период беременности настолько богат разными перестройками, трансформациями и гормональными всплесками, что женщины довольно часто не уверены, являются ли их ощущения поводом к беспокойству или нормой. Одна в том же состоянии скажет, что ей плохо, ляжет и будет “болеть”, вторая постарается отвлечься на другую деятельность, чтобы не думать о плохом, и исправит хотя бы настроение, третья сделает свой комплекс упражнений и почувствует себя лучше. Беременность не дружит как с мнительностью, так и с фанатизмом. Склонность к ипохондрии делает женщин слишком пассивными, что отнимает у них такую волшебную палочку, как фитнес, который может уберечь от многий осложнений, слабости и дурного настроения. Склонность же к чрезмерным усилиям над собой провоцирует излишние нагрузки, которые также при определенных условиях могут вызвать осложнения. Поэтому, при выборе комплекса упражнений в целом и интенсивности каждого занятия в отдельности – необходимо руководствоваться принципом МЕРЫ. А также внимательно слушать своё тело.

Если вы все еще не уверены, стоит ли в ожидании ребенка заниматься фитнесом, подумайте над тем, что именно благодаря необычайной податливости тела к трансформациям во время беременности, за этот волшебный период, минимальными усилиями вы можете получить удивительные результаты. Больше об этом читайте – здесь.

Итак, в качестве организованной физической активности беременным рекомендуются: бодрые прогулки или ходьба на дорожке, плавание, аквааэробика, горизонтальный велотренажер, упражнения с фитболом, танцы, йога или пилатес для беременных и другие специальные классы фитнеса для будущих мам.

Если ведущий вашу беременность специалист утверждает, что вы здоровы, то вполне можете вести активный образ жизни. А в случаях неуверенности в связи с определенными состояниями хорошо посоветоваться с вашим ведущим доктором и доулой.

Вот пример комплекса упражнений для беременных, который мне лично очень понравился: